Massephase

Für viele Menschen ist heute ein definierter, athletischer Körper das Ziel – und integraler Bestandteil des Weges dorthin sind natürlich Muskelaufbau und Fettabbau. Interessant ist in diesem Zusammenhang, dass es unzählige Ansätze gibt, diese beiden Punkte zu erfüllen.


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Grundsätzlich kann hier unterschieden werden zwischen Ansätzen, bei denen ein muskulöser Körper aufgebaut und dabei so wenig Körperfett wie möglich angesetzt werden soll und solchen Plänen, die eine klassische Massephase als Ansatzpunkt für das Erreichen eines beeindruckenden Körpers sehen.

Sinnvoll Zunehmen

Mit dieser Internetpräsenz wollen wir alle wichtigen Informationen rund um die Massephase bereitstellen, so dass jeder Sportler eine informierte Entscheidung treffen kann, welchen Weg er auf dem Weg zum Traumkörper einschlagen will.

Wir werden definieren, was eine Massephase eigentlich ist, ihre Vor- und Nachteile näher betrachten, über die Sinnhaftigkeit einer solchen Phase diskutieren und am Ende nicht nur eine Empfehlung aussprechen, sondern auch einen konkreten Trainingsplan und eine Ernährungsempfehlung geben, mit der das Muskelwachstum maximiert werden kann – und das während gleichzeitig kaum Körperfett angesetzt wird.

Denn wie so oft – das können wir schon vorweg nehmen – gibt es bei jeder Lösung Licht und Schatten und jeder Sportler ist anders und wird mit einem individuellen Weg die besten Ergebnisse erzielen. Doch einige Grundsätze gelten für jeden, der auf der Jagd nach dem Traumkörper ist.

Aber beginnen wir doch einmal mit der Definition der „Massephase“.


Massephase – was ist das eigentlich?

Eine klassisches Massephase hat das Ziel, innerhalb eines festgelegten Zeitraums möglichst viel Masse aufzubauen. Hier wird zunächst einmal nicht darauf geachtet, wie diese Körpermasse sich zusammensetzt, so dass ein Plus auf der Waage als Erfolg gewertet wird.

Ob dabei Muskeln, Wasser oder gar Fett die Gewichtszunahme ausmachen, ist zunächst einmal zweitrangig, wichtig ist allein, dass Masse aufgebaut wird, die dann später definiert werden kann. Anhänger der Massephase sehen sich damit gewissermaßen als Bildhauer, die zuerst einmal eine möglichst große Grundlage aufbauen wollen, aus der sie dann später durch einen Cut, also eine Diätphase, ihr Kunstwerk erschaffen wollen.

Diese Diätphase ist damit auch der zweite Bestandteil, der nicht von der Massephase getrennt werden kann. Denn wer eine klassische Massephase durchläuft, der hat grundsätzlich das Ziel, am Ende dieser Phase das angesetzte Körperfett wieder zu verlieren und so die aufgebauten Muskeln sichtbar zu machen.

Deshalb werden Massephase und Diätphase häufig als Zyklus geplant, der in vielen Fällen mit dem Beginn der Massephase im Herbst startet und zu Beginn des Sommers mit dem Ende der Definitionsphase endet.

Ziel einer Massephase ist es also, zunächst einmal so viel Masse wie möglich aufzubauen und anschließend das angesetzte Fett durch eine strikte Diät wieder zu verlieren, während die aufgebaute Muskulatur erhalten bleiben und sichtbar gemacht werden soll.




Wie sinnvoll ist eine solche Massephase?

Das ist die grundlegende Frage, die die Diskussion um Sinn und Unsinn einer Massephase ausmacht – und die keinesfalls leicht zu beantworten ist, da die Antwort für jeden Sportler anders ausfällt und nicht nur vom Ausgangspunkt, sondern auch von der Genetik eines Sportlers und dem eventuellen Gebrauch von chemischen Hilfsmitteln abhängt.

Grundsätzlich ist deshalb allein das Abwägen der Vor- und Nachteile von Massephase und der Alternative, dem langsamen Zunehmen, eine Möglichkeit, sich für oder gegen einen Weg zu entscheiden.

Die Evolution spricht für die klassische Massephase

Denn tatsächlich hat sich unser Körper in den letzten Tausenden Jahren kaum verändert, auch wenn unsere Gesellschaft seitdem eine doch recht große Entwicklung durchgemacht hat.

Wenn wir also davon ausgehen, dass unser Körper noch immer so funktioniert wie vor 40.000 Jahren, dann wird klar: Er ist allein darauf ausgelegt, zu überleben. Und eines der größten Probleme der Menschheit war schon immer die Verfügbarkeit von Nahrung. Denn während wir heute in den nächsten Supermarkt gehen und uns genüsslich ein Brötchen hinter die Kauleiste schieben, hatten unsere Vorfahren etwas mehr Probleme beim Beschaffen von Nahrung.

Unser Körper hat sich an diese Verhältnisse angepasst und den Drang entwickelt, nach Möglichkeit immer die körpereigenen Energiedepots zu füllen – und das sind nun einmal die Fettzellen. Besonders vor dem Winter, wenn die Nahrung knapp wurde und die Temperaturen fielen, war ein möglichst großer Energiespeicher damit überlebenswichtig.

Auch heute noch hat unser Körper diese Programmierung nicht vergessen und beginnt, wenn die Temperaturen fallen, damit, anabole Hormone auszuschütten, die für den Aufbau von Masse wichtig sind. Interessant ist hier die Tatsache, dass diese Hormone nicht nur die Fettzunahme begünstigen, sondern auch für den Muskelaufbau wie ein natürlicher Turbo wirken. Wenn es auf den Winter zugeht, baut unser Körper also schneller Masse auf.

Genau dieser Grund spricht dafür, eine klassische Massephase über die Wintermonate durchzuführen: Der Körper ist schon von sich aus dazu bereit, Masse aufzubauen und kurbelt dafür nicht nur den Appetit an, sondern schüttet auch die passenden Hormone aus, die auch für den Muskelaufbau wichtig sind.

Schnelle Ergebnisse bringen Motivation

Das wissen wir alle: Wenn es am Eisen nicht wirklich vorangeht, dann verlieren wir schnell den Glauben an uns selbst. Wenn aber von Einheit zu Einheit Fortschritte zu sehen sind, dann spornt uns das immer wieder zu Höchstleistungen an.

Auch an diesem Punkt spielt die Massephase ihre Stärken aus: Wer nach diesem klassischen Prinzip aufbaut, der wird von Woche zu Woche Veränderungen an seinem Körper wahrnehmen und nicht nur schwerer und breiter werden, sondern auch mit unglaublicher Energie sein Workout durchziehen.

Denn wer viel isst, der stellt seinem Körper auch viel Energie für harte Trainingseinheiten zur Verfügung und verschiebt seine Grenzen immer wieder nach oben. Hier ist eine klassische Massephase mit starkem Energieüberschuss natürlich von Vorteil, denn sie ermöglicht maximale Leistung.

Besondere Vorsicht ist aber beim Blick in den Spiegel geboten, denn hier wird der geneigte Sportler in der Massephase Opfer einer Täuschung: In einem Bereich zwischen 13 und 16 Prozent Körperfett fällt ein wenig angesetztes Fett beim Blick in den Spiegel nicht negativ auf – im Gegenteil, das Fett wirkt wie zusätzliche Muskelmasse. Schuld ist die Tatsache, dass Veränderungen am Körperfettanteil in diesem Bereich rein optisch kaum Auswirkungen auf die Definition haben, denn hier liegt der Grenzbereich zwischen „Shredded“ und dick – und alles dazwischen sieht eben „normal“ aus. Hier sollte man sich auf keinen Fall täuschen lassen und die Fortschritte im Spiegel realistisch betrachten.

Doch es gibt noch mehr Punkte, die gegen eines Massephase sprechen

Denn auch, wenn sich auf den ersten Blick alles vorteilhaft anhört, tauchen beim genaueren Hinschauen einige Probleme auf, die die Massephase plötzlich in einem anderen Licht dastehen lassen.

Wichtig ist zuerst einmal zu sagen, dass eine Annahme, der einige Anhänger der klassischen Massephase geradezu verfallen sind, unrealistisch ist: Durch immer mehr Nahrung können natürlich nicht immer mehr Muskeln aufgebaut werden.

Hier muss man sich vor Auge halten, was im Körper eigentlich passiert, wenn nach einem Workout Nahrung aufgenommen wird. Denn wenn die Nahrung erst einmal aufgespalten ist, werden die Proteine unter anderem als Baumaterial für die Muskulatur verwendet, während Kohlenhydrate und Nahrungsfette die nötige Energie für den Aufbau liefern. In der Theorie sieht das Ganze damit einfach aus: Mehr Baustoff und mehr Energie sorgen auch für mehr Muskelwachstum.

Das sieht in der Praxis aber natürlich anders aus. Denn zuerst einmal wird der Körper immer nur so viel Muskelmasse aufbauen, wie er wirklich braucht – auch das liegt in der Steinzeit begründet, denn in Zeiten von Nahrungsknappheit verbrauchen Muskeln eben unnötige Energie. Um Muskeln aufzubauen braucht es deshalb einen Wachstumsreiz – und der kann logischerweise nicht unbegrenzt hoch ausfallen, weshalb schon hier unbegrenztes Wachstum zum Wunschtraum wird.

Doch auch, wenn das kein Hindernis wäre, gäbe es noch einen limitierenden Faktor, der auch in der Realität dafür verantwortlich ist, dass nicht in unbegrenztem Maße Muskeln aufgebaut werden können: Die Proteinsynthese.

Dem Körper kann theoretisch unendlich viel Energie und Baumaterial zugeführt werden – es kann trotzdem nur eine bestimmte Menge zu Muskelmasse umgebaut werden, während der gesamte Rest als Körperfett gespeichert wird. Wie groß diese Menge ist, ist von Mensch zu Mensch verschieden. Es wird aber klar: Wenn der Grenzwert überschritten wird, führt jede weitere Energieaufnahme zu mehr Körperfett.

Auch die Diätphase kann zum Problem werden

Denn wer über eine Massephase aufbaut, der nimmt neben Muskeln auch viel Fett zu. Wenn wir von einem großen Überschuss ausgehen, dann können wir beim Zunehmen ungefähr mit der gleichen Menge an Fett und Muskelmasse rechnen. Wer also während einer Massephase zehn Kilo zunimmt, wird etwa fünf Kilo Fett zugenommen haben – und das muss anschließend durch eine Diät wieder runter.

Das Problem: Während einer Diät muss ein deutliches Kaloriendefizit gefahren werden – und wenn wenig Energie zur Verfügung steht, dann kommt der Muskelaufbau ins Stocken und stoppt schließlich komplett. Während der gesamten Phase der Definition können also keine Muskeln aufgebaut werden.

Und nicht nur das: In der Diät geht häufig ein Teil der aufgebauten Muskelmasse wieder verloren, denn der Körper verbrennt auch Muskelprotein, um Energie zu gewinnen.

Und natürlich dauert die Diätphase länger, wenn mehr Fett aufgebaut wird. Ein typischer Zyklus ist etwa eine sechsmonatige Massephase mit anschließender dreimonatiger Diät. In diesen drei Monaten kann dann allerdings nicht weiter Muskelmasse aufgebaut werden, so dass Zeit, die sonst für den Aufbau verwendet werden könnte, für die Reduzierung von Körperfett verwendet wird. Und sind wir mal ehrlich: Eine so lange Diätphase voller Entbehrungen ist nur schwer durchzuhalten, so dass aus drei Monaten schnell vier oder fünf werden.

Wenn dagegen kontrolliert und mit kleinem Überschuss zugenommen wird, dauert der Aufbau von fünf Kilo Muskelmasse vielleicht ein paar Wochen länger, dafür wird aber nur ein Kilo fett angesetzt – und weil das schnell wieder verloren ist, bleibt mehr Zeit für den Aufbau.

Wer einmal Fettzellen zunimmt, wird sie nicht mehr los

Der Körper lagert Fett in den Fettzellen, die wie kleine Beutel funktionieren – wenn alle Beutelchen voll sind, dann bleibt nur eine Lösung: Der Körper baut neue Fettzellen auf, die wiederum mehr Platz zum Speichern von Fett bieten.

Das Problem ist, dass beim anschließenden Abnehmen zwar das Fett aus den Fettzellen wieder abgebaut wird, die Fettzellen selbst aber nicht einfach zurückgebildet werden können. Damit bleibt der mögliche Fettspeicher also groß, so dass der Körper in Zukunft deutlich schneller Fett ansetzen wird.

Wie sinnvoll ist eine Massephase jetzt?

Das war die Frage, die wir uns eingangs gestellt haben und die wir jetzt beantworten können: Für den Hobbyathleten ist eine klassische Massephase wohl kaum der beste Weg, um langfristig einen beeindruckenden Körper zu formen.

Denn auch, wenn der Körper darauf ausgelegt ist, über den Winter besonders leicht Masse aufzubauen und die Motivation durch viel Energie und scheinbar schnelle Fortschritte auf ein hohes Level gehoben wird, gibt es für den Durchschnittssportler einige entscheidende Probleme.

Zuerst einmal gehört dazu die Tatsache, dass der Körper nicht grenzenlos Muskeln aufbauen kann. Eine bestimmte Menge an Proteinen und Energie kann der Körper nutzen, um Muskeln aufzubauen – alles, was darüber hinaus geht, wird er allerdings als Körperfett ansetzen. Das Problem: Um das Fett wieder loszuwerden, ist eine strikte Diät über einen längeren Zeitraum notwendig. Und die ist nicht nur schwer durchzuhalten, sondern verhindert auch weiteren Muskelaufbau und kann sogar zum Verlust von einem Teil der gerade aufgebauten Muskelmasse führen. Und am Ende baut der Körper durch die Fettzunahme zusätzliche Fettzellen auf, die auf lange Sicht das Ansetzen von Körperfett begünstigen.

Die Annahme, dass eine klassische Massephase in bester All-You-Can-Eat Manier von Erfolg gekrönt sein wird basiert damit auf der falschen Annahme, dass jeder Sportler wie ein Profi-Bodybuilder auf Steroiden aufbauen kann – doch es gibt eine Lösung, eine Massephase effizienter zu gestalten. Zuerst schauen wir uns aber die Vor- und Nachteile noch einmal auf einen Blick an.





Die Vorteile der klassischen Massephase

  • Die Evolution wird berücksichtigt. Hochtrabend formuliert, aber Fakt ist: Wenn es kälter wird, fällt das Aufbauen von Muskelmasse leichter. Der Appetit ist größer und der Körper stellt das hormonelle Umfeld so um, dass leichter Masse aufgebaut werden kann.
  • Die Motivation steigt. Es werden schnell die ersten Ergebnisse sichtbar, auf der Waage tut sich etwas und durch die große Menge Nahrung steht deutlich mehr Energie zur Verfügung – all das lässt ein extrem hartes Training in einer klassischen Massephase zu, so dass starke Wachstumsreize gesetzt werden können.
  • Es sind auf jeden Fall ausreichend Nährstoffe verfügbar. Das ist ein Punkt, den wir eben bewusst nicht angesprochen haben, denn er verleitet zu Fehlinterpretationen. Denn natürlich ist ein krasser Überschuss ein Garant dafür, dass ausreichend Energie für den Aufbau von Masse zur Verfügung steht – das kann aber auch mit etwas Planung und einem moderaten Überschuss erreicht werden.

Die Nachteile der klassischen Massephase

  • Der Spiegel lügt. Wer eine Massephase startet, der wird in den ersten Wochen von den Bergen an Muskelmasse begeistert sein, die plötzlich im Spiegel auftauchen – bis dann ein halbes Jahr später das Michelinmännchen aus dem Spiegel entgegenschaut und der Sportler sich fragt, was denn plötzlich passiert ist. Ganz einfach: Besonders zu Beginn einer Massephase fällt etwas angesetztes Fett eher positiv auf – und so läuft das Ganze schnell aus dem Ruder.
  • Mehr Nährstoffe führen nicht zu mehr Muskeln. Zumindest nicht, sobald ein gewisser Punkt überschritten ist. Der Körper kann eine bestimmte Menge Proteine und Energie für den Muskelaufbau nutzen, den Rest speichert er für schlechte Zeiten in den Fettdepots.
  • Die Diät kostet Zeit – und Muskeln. Wer durch einen riesigen Überschuss aufbaut, der gewinnt neben Muskelmasse vor allem auch Körperfett – und das muss nach der Massephase wieder von den Hüften. Hierzu ist aber eine strikte, langwierige Diät notwendig, die nicht nur Nerven kostet, sondern im wahrsten Sinne des Wortes auch an die Substanz gehen kann – denn wenn Energie fehlt, greift der Körper auch auf Muskelmasse als Energiequelle zurück.
  • Fettzellen kommen, Fettzellen gehen…nicht! Wenn die Fettzellen voll sind, bildet der Körper einfach neue – beim Abnehmen gehen die aber nicht verloren, sondern bleiben an Ort und Stelle und warten darauf, dass wieder Fett eingelagert wird. Deshalb kann man nach einer Massephase immer wieder Probleme bekommen, weil man plötzlich schneller Fett ansetzt.

Massephase richtig durchführen – so geht’s

Eine Massephase klassisch mit großem Überschuss durchzuziehen und sich hinterher wochen- oder monatelang durch eine Diät zu quälen scheint also nicht der richtige Weg zu sein – aber gibt es vielleicht eine Möglichkeit, einen Kompromiss zwischen kontrolliertem Zunehmen und schneller Massephase zu finden?

Ja, den gibt es – und hier gibt es, wie so oft, keine allgemeingültigen Empfehlungen, aber einige Grundlagen, die beachtet werden sollten.

Zuerst einmal ist wichtig, dass ein angemessener Kalorienüberschuss gefunden wird. Hier kann jeder selbst entscheiden, ob er Kalorien zählen oder doch lieber auf den eigenen Körper hören möchte. Wichtig sind natürlich auch die richtigen Lebensmittel, die wir im Absatz über die Ernährung zur Massephase genauer betrachten.

Ohne Kalorien zählen zum passenden Überschuss

Um ohne Kalorien zu zählen die richtige Menge Nahrung zu finden, wird nach dem Trial-and-Error Prinzip vorgegangen. Zuerst einmal wird mit gesunden Lebensmitteln so viel gegessen, dass man satt ist. In dieser Zeit steigt man außerdem jeden Morgen mit leerem Magen auf die Waage und notiert sein Gewicht. Das Anpassen ist dann ganz einfach: Wenn Gewicht verloren oder gehalten wird, dann wird etwas mehr gegessen, bis eine Gewichtszunahme von etwa einem Kilo pro Monat stattfindet – das ist in etwa die Menge, die der Körper unter optimalen Bedingungen an Muskelmasse aufbauen kann.

Kalorien zählen für exakte Vorgaben

Wer dagegen Kalorien zählen will, der berechnet zunächst einmal mit einem der vielen Rechner online seinen Bedarf und nimmt sich eine App wie MyFitnessPal zur Hilfe. Hier wird das errechnete Ergebnis plus ein kleiner Überschuss von 300kcal als Tagesziel eingegeben, anschließend kann die Makronährstoffverteilung auf 50% Kohlenhydrate und jeweils 25% Fette und Proteine eingestellt werden. Auch hier muss in der ersten Zeit die Waage herhalten – wenn zu langsam zugenommen wird, dann wird die tägliche Kalorienaufnahme um 100kcal erhöht, wenn es zu schnell geht, wird sie um den gleichen Wert gesenkt.

Ziel dieser beiden Vorgehensweisen ist es, den Überschuss so festzulegen, dass ein möglichst großer Teil der aufgenommenen Nährstoffe in Muskelmasse verwandelt und ein möglichst kleiner Teil als Körperfett angesetzt wird. Der Vorteil: Ist der richtige Überschuss erst einmal gefunden, kann er über eine lange Zeit beibehalten werden – mit zunehmender Muskelmasse wird er dann einfach leicht nach oben korrigiert.

Und wenn es anschließend in eine kurze Diätphase geht, kann das gleiche Prinzip angewandt werden: Die Nahrungsaufnahme bzw. die Tageskalorien werden solange leicht gesenkt, bis eine Gewichtsabnahme von etwa einem halben Kilo pro Woche erreicht wird – mit dem passenden Training kann so Fett abgebaut und die Muskelmasse erhalten werden.

Wen etwas angesetztes Fett nicht stört oder wer besonders schnell zunehmen will, weil er sich etwa viel zu schmal fühlt, der kann den Überschuss natürlich auch höher ansetzen und etwas weiter in Richtung klassische Massephase tendieren – bevor jetzt aber alles wahllos in sich hineingestopft wird, sollte unbedingt der Absatz über die passende Ernährung in der Massephase gelesen werden. Schaut euch auch den Ernährungsplan zum Zunehmen von spartacus-fitness.de an.

Der Überschuss stimmt – und jetzt?

Die Aufbauphase durchzuführen ist der einfachste Teil der ganzen Prozedur – denn wenn der passende Überschuss erst einmal gefunden ist, dann gilt es nur noch, sich an diesen zu halten und hart zu trainieren.

Um den Aufbau möglichst effektiv zu gestalten, gilt es, drei Dinge zu beachten: Training, Ernährung, Schlaf. Am alten Spruch „Lift, Eat, Sleep, Repeat!“ ist eben doch eine ganze Menge dran.

Zuerst wird durch das passende Training ein Wachstumsreiz gesetzt – wie das Training auszusehen hat, hat natürlich vor allem mit dem Leistungsstand und der Trainingserfahrung zu tun, weiter unten haben wir allerdings einen Plan für Einsteiger zusammengestellt. Besonders wer sich für einen hohen Überschuss entschieden hat, sollte außerdem möglichst oft trainieren – denn das ist eine der Grundlagen für einen athletischen Körper.

Dieser Weg hat viele Namen, ist aber vor allem als Hochfrequenztraining oder G-Flux bekannt. Ziel ist es, den Energieumsatz des Körpers so weit wie möglich in die Höhe zu treiben, so dass er Unmengen an Energie verbrennt. Das wiederum kurbelt Stoffwechsel und Proteinsynthese an, so dass bei ausreichender Energiezufuhr schneller Muskelmasse aufgebaut werden kann.

Genau aus diesem Grund hat auch Ausdauertraining in der Aufbauphase durchaus seine Berechtigung – denn es behält nicht nur die Leistungsfähigkeit bei, sondern sorgt auch für einen höheren Energiefluss.

Auch die richtige Ernährung ist wichtig – mindestens so wichtig wie das Training. Denn wer seinem Körper nicht die passenden Bausteine liefert und ihn mit Energie versorgt, der kann so hart und oft trainieren wie er will – er wird keine Muskeln aufbauen.

Auch hier raten viele Sportler dazu, möglichst oft zu essen. Diese Aussage sollte allerdings mit Vorsicht betrachtet werden, denn: Wer immer wieder kleine Mahlzeiten zu sich nimmt, der hält den Blutzuckerspiegel den ganzen Tag konstant hoch, so dass der Körper immer wieder mit Insulin gegensteuern muss. Wenn das über einen längeren Zeitraum so geht, wird der Körper dem Insulin gegenüber unempfindlich – man hat also Diabetes.

Tatsächlich sollte man sich also doch wieder den klassischen drei Mahlzeiten nähern und dazu höchstens ein bis zwei Snacks zu sich nehmen. Und wer es doch gar nicht aushält: Zwischendurch einfach einmal eine Mahlzeit ohne Kohlenhydrate zu essen, hält den Blutzucker niedrig und sättigt.

Die dritte Komponente – ausreichend Schlaf – wird von vielen Sportlern unterschätzt. Denn Muskeln wachsen nicht beim Training und auch nicht, während man isst. Erst, wenn der Körper nicht beansprucht wird, kann er sich voll und ganz um das Muskelwachstum kümmern.

Logisch also, dass Schlaf für eine schnelle Regeneration und effektiven Muskelaufbau entscheidend ist. Nach Möglichkeit sollten Sportler nicht weniger als 8 Stunden pro Nacht schlafen, um dem Körper ausreichend Zeit zum Regenerieren zu geben.


Training in der Massephase: So wird’s gemacht

Wir haben schon angesprochen, dass häufiges Training in der Massephase ein echter Garant dafür ist, den Überschuss in die richtigen Bahnen zu lenken und dafür zu sorgen, dass die zusätzliche Energie in den Muskelaufbau gesteckt wird.

Natürlich gibt es auch die Möglichkeit, mit weniger wöchentlichen Trainingseinheiten Muskeln aufzubauen – deshalb haben wir hier zwei Pläne, die jeweils mit zwei bis drei bzw. fünf bis sechs Einheiten pro Woche auskommen.

Grundlage aller Trainingspläne in einer Aufbauphase sollten komplexe Grundübungen sein – wer wenig Zeit hat oder nur einmal trainieren will, sollte sich sogar auf fünf dieser Mehrgelenksübungen beschränken. Denn hier wird viel Muskelmasse in einer Bewegung aktiviert, so dass der Muskelaufbau so effizient wie möglich vonstatten geht.

Trainingsplan mit 2-3 Einheiten pro Woche

Dieser Plan kann zwei oder drei mal pro Woche absolviert werden – je nachdem, wie schnell die Regeneration abläuft. Wenn man sich noch nicht vollständig erholt fühlt, dann kann das Training einfach einen Tag nach hinten verschoben werden. Bei jeder Übung wird ein Gewicht gewählt, dass im ersten Satz gerade so 12 mal bewegt werden kann, mit diesem Gewicht werden anschließend drei Sätze absolviert. Von jeder Übung werden außerdem 1-2 Aufwärmsätze absolviert.

Klingt zu simpel? Funktioniert seit Jahrzehnten!

Der Plan besteht aus nur fünf Übungen:

  • Kreuzheben für unteren Rücken, Beine und den gesamten Körper.
  • Kniebeugen für die Beine.
  • Bankdrücken für Brust, vordere Schulter und Trizeps.
  • Klimmzüge für oberen Rücken, hintere Schulter und Bizeps.
  • Schulterdrücken für die gesamte Schulter und Trizeps.

Mit diesen fünf Übungen werden nicht nur alle großen Muskelgruppen angesprochen, es wird auch tiefliegende Stützmuskulatur trainiert und nahezu jeder Muskel im Körper angesprochen.

2er Split mit 5-6 Einheiten pro Woche

Wer mehr Zeit hat oder aufs Ganze gehen will, für den ist dieser Plan geeignet. Zusätzlich zu den vier Krafteinheiten können 1-2 Ausdauereinheiten absolviert werden. Auch hier wird das Gewicht so gewählt, dass im ersten Arbeitssatz 12 Wiederholungen möglich sind und es werden drei Sätze absolviert. Die beiden Trainingstage werden im Wechsel trainiert, wenn beide Trainingstage absolviert sind, folgt mindestens ein Ruhetag.

Wieso so klassisch? Never change a running system!

Tag A zielt auf den Unterkörper:

  • Kreuzheben mit gestreckten Beinen für unteren Rücken und die Oberschenkelrückseite.
  • Kniebeugen für die gesamte Beinmuskulatur.
  • Wadenheben
  • Crunches mit Zusatzgewicht für die Bauchmuskulatur.

Tag B bearbeitet den Oberkörper:

  • Bankdrücken für Brust, vordere Schulter und Trizeps.
  • Schulterdrücken für die gesamte Schultermuskulatur und den Trizeps.
  • Klimmzüge für oberen Rücken, hintere Schulter und Bizeps.
  • Vorgebeugtes Langhantelrudern für oberen Rücken, hintere Schulter und Bizeps.

Die Aufteilung scheint hier auf den ersten Blick etwas durcheinander geraten, der Bauch wird aber am Beintag trainiert, da dort schlichtweg die nötige Zeit vorhanden ist. Klimmzüge und Rudern sprechen zwar ähnliche Muskelgruppen an, allerdings auf verschiedene Arten, so dass beide Übungen ihre Berechtigung haben.

Simple Grundsätze, simple Übungen, großer Erfolg

Beide Pläne wirken auf den ersten Blick nicht nur simpel, sondern mit vier bzw. fünf Übungen pro Trainingstag auch nicht gerade überladen. Das müssen sie aber auch gar nicht sein, denn mit diesen Übungen ist die gesamte Muskulatur abgedeckt. Und wer schon einmal einen solchen Ganzkörperplan mit schweren Gewichten durchgezogen hat, der weiß, dass anschließend aus dem Studio gekrochen wird.


Ein Wort zur Ernährung in der Massephase

Einen der wichtigsten Teile haben wir uns bis zum Schluss aufgehoben: Die Ernährung. Hier gibt es nicht viel zu sagen, trotzdem machen unzählige Sportler einen entscheidenden Fehler, wenn es um die Ernährung beim Aufbau geht.

Denn es ist keinesfalls so, dass in der Zeit des Aufbaus einfach wahllos alles vernichtet werden sollte. Natürlich ist es in dieser Zeit weniger problematisch, mal einen Burger zu verdrücken, als während der Diät – trotzdem sollte der Großteil der Nahrungsmittel „sauber“ sein.

Das bedeutet, dass möglichst auf industriellen Zucker, Transfette und generell auf stark verarbeitete Lebensmittel so weit wie möglich verzichtet wird.

Stattdessen landen frische Lebensmittel auf dem Teller: Gemüse und Obst versorgen den Körper mit Mikronährstoffen, Fleisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte und pflanzliche Quellen liefern Eiweiß, Kohlenhydrate werden aus Vollkornprodukten oder Gemüse bezogen und für die Versorgung mit Fetten können Nüsse, fetter Fisch, grasgefüttertes Rindfleisch oder hochwertige Öle verwendet werden.

Grundsätzlich gilt: Je größer der Anteil „sauberer“ Lebensmittel, desto sauberer läuft auch der Aufbau ab.

Und so könnte ein Tag auf dem Massephase Ernährungsplan aussehen

Morgens startet der Tag mit einer großen Schüssel Oatmeal – die Haferflocken liefern Kohlenhydrate, für die Proteinversorgung wird Proteinpulver untergerührt und etwas Obst rundet das Frühstück ab.

Mittags gibt es eine Putenbrust mit Reis und Gemüse, etwa 2-3 Stunden vor dem Workout, so dass Energie für das Training getankt wird.

Nach dem Training gibt es eine Banane und einen Proteinshake, um dem Körper schnell wichtige Nährstoffe zuzuführen.

Abends landen dann Lachs und Gemüse auf dem Teller und versorgen den Körper mit essentiellen Fettsäuren, Proteinen und Mikronährstoffen.

Vor dem Schlafen wird dann noch die Eiweißversorgung über Nacht gesichert: Magerquark, nach Belieben mit etwas Obst oder Nüssen verfeinert, liefert Casein, dass den Körper über einen langen Zeitraum versorgt.

massgainz